[...] skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) – 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ Tricepsy 1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa) 2. [...]
[...] Skos (hantle) 12<10<10<8 Plaska (hantelki) 12<10<10 Glowa w dol (hantelki) 12<10<10 Brama 4x 15 walnij 4 x 10 ;] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 ( lekki ciezar bo szkoda mi barkow) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami( w siadzie) 4x12 W opadzie linki wyciagu 4x12 Szrugsy [...]
Powrót do rutyny.... Klatka,Bary WL 4x6 77,5 WL hantle 4x6 30 Rozpiętki skos 4x10 10 Wyciskanie skos smith 4x10 16 Wyciskanie na Barki 4x6 17,5 Wznosy na bok 4x10 7,5 Arnoldy 4x10 10 Te blok już stanął , tutaj juz nic nie powiększę... stanęło wszystko.... Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2019-10-28 12:09:22
[...] nachwytem 4 x 8 Ściąganie drazka za plecy 4 x 10 Power Clean z przysiadem i wyciskaniem na barki 4 x 12 -30 kg Sumo Dead Lift 4 x 12 - 40 kg Wyrzut kettleballa nad głowę 4x10 18kg Pompki ręce na kettleballach, nogi na ławce 4x15 bicek uginanie 3x12 9kg Triceps ściąganie wyciągu (brama) w dol z ręką zbiera 45 stopni do pełnego wyprostu 4x10 [...]
[...] Wioslowanie sztanga z racka 3x6 na 70 kg, 2x6 na 75 kg Przyciaganie na maszynie 31 lbs x 12, 36 lbs x 12, 41 lbs x 10, 46 lbs x 8 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 70 lbs x 12, 80 kg x 10 x 3 Unoszenie w opadzie 6 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 65 kg Uginanie sztanga 25 kg x 12, 27 kg x 10 x 2, 30 kg x 8 x 2 MC na prostych do 70 kg x 8 Dieta 4000 kcal.
[...] x 10 x 3 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 18 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 22 kg x 12 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 80 kg x 11, 70 kg x 15 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 10 x 4 7. Prostowanie drążka - 4x20 23 lbs x 20, 27 lbs x 20 x 2 Dieta 4200 kcal
[...] hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 28 kg x 12 / 28 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 16 kg x 12, 16 kg x 12, 14 kg x 14, 14 kg x 10 + dropset 5. Wyciskanie wąsko 95 kg x 9, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +25 kg x 10, 9, 8, 8 7. Prostowanie drążka - 4x20 do 46 lbs x 10 stara brama Dieta 4700 kcal
[...] / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1 130 kg x 8 / 105 kg x 13 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 4x8 na 82 kg 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8 14 kg x 10-12 x 4 4. Prostowanie - 4x12 64 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 64 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 18 kg x 15-20 x 4 7. Wspiecia siedząc [...]
[...] - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15, 16 kg x 15+dropset 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +35 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 32-36 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal
[...] Unoszenie w bok - 4x12-15 12 kg x 6, 18 kg x 6 22 kg x 8, 18 kg x 15, 14 kg x 18, 10 kg x 23 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 105 kg x 5, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8, +40 kg x 6, +10 kg x 12 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal
[...] 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 20 lbs x 10 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 82 kg x 11 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +30 kg x 9, 9, 8, +15 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset Dieta 3500 kcal